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提升睡眠品質11招

Posted by Beauty Wish 2021/01/08 0 意見回響 身體保養,


【Dr.Beauty】睡眠的好壞不僅影響身體機能運轉,也會反映在肌膚及體態!當長期有睡眠障礙,會出現自律性神經失調,影響情緒起伏、免疫功能下降,皮膚也會變差、身材發胖,不容輕忽。這次就來了解睡眠對人體的影響,哪些原因會造成睡眠障礙,有哪些方法能幫助提升睡眠品質,讓你越睡越美麗。

睡眠對人體的影響


睡眠是讓身體器官休息的最佳方法,也有助恢復體力及精力,一般正常成年人平均睡眠約七至八小時。當長期睡眠不足或是睡眠品質差,會造成自律神經失調,出現精神渙散、情緒起伏變大易怒、抵抗力下降容易生病,甚至導致肥胖問題。而「過度睡眠,也不是好事,睡太多會打亂生理時鐘,也會造成大腦認知功能衰退,甚至提升憂鬱症的風險。如果睡眠障礙超過一個月,且已影響到日常生活及身體功能,就應該要趕快尋求專業醫師協助。

造成失眠的原因
  1. 身體疾病:當身體出現病痛時就會影響睡眠,像是牙痛、胃痛、偏頭痛、潰瘍等,有些服用内外科藥物,也可以能會造成失眠。
  2. 情緒壓力:情緒焦慮、壓力、擔心等心理因素,像是工作、課業、經濟煩惱等,如果在睡前反覆思索,會導致交感神經過旺,而副交感神經作用低落,造成失眠。
  3. 精神疾病:在門診中,最常見的精神疾病有四大類,包含:焦慮症、憂鬱症、輕微躁症、酒精依賴。
  4. 環境因素:溫度、燈光、濕度、雜音等都會造成失眠,睡前最好遠離聲光刺激,不要滑手機、看電視,並將溫度調至適宜。容易被聲音、光線干擾者,睡覺時可以戴上耳塞、眼罩,並挑選合適的床墊及枕頭。
失眠的種類
  1. 短暫性失眠:大部分的人在經歷壓力、刺激、焦慮,或是睡眠時間及環境發生改變,都可能出現失眠。像是時差、考前或工作壓力、加班熬夜、輪班工作等。
  2. 短期性失眠:失眠時間持續一週至一個月,常發生在遭遇嚴重或持續性壓力,如身體重大疾病開刀、親朋好友過世、失戀分手、家庭劇變等,失眠天數不會超過三個月。
  3. 慢性失眠:當睡眠障礙一週至少發生三次,並持續超過一個月以上,就是所謂的慢性失眠,其成因相當複雜,常見的如身心疾患、慢性疾病,有的成因甚至難以評斷,建議就診由專業醫師協助找出原因並治療。





提升睡眠品質的方法


一、適量補充鎂及鈣

如果是因為壓力關係,睡覺時經常在床上翻來覆去、難以入眠者,建議可以多補充鎂及鈣,兩者相加有天然的鎮定劑之稱,能幫助減緩身心壓力,讓自己進入放鬆狀態。鎂有放鬆神經、助安定情緒功效,同時消除疲勞、鎮定精神,鈣則能抑制腦神經過度興奮、緩和緊張情緒。含鎂的食物如香蕉、堅果類、深綠色蔬菜類、全穀物如糙米、小米等。牛奶、小魚乾、奇異果等食物則富含鈣質,建議在睡前適量補充效果最佳。
 
二、睡前兩小時漸進式關燈

燈光會影響睡眠的慾望,建議在睡前兩小時,可以漸進式地將房間內的燈關暗,例如把大燈關掉,先留盞檯燈,睡前再將燈全關暗。讓身體可以慢慢分泌褪黑激素,幫助自然產生睡意,營造最佳的睡眠環境。房內可以裝置遮光窗簾,也可以戴眼罩隔絕光線。

三、不要在床上做其他事

養成有睡意時才在上床的好習慣,不要在床上滑手機、追劇、吃東西甚至工作,如果已經躺在床上長達一小時仍無睡意,建議趕快起身,做其他能放鬆心情的事,翻來覆去睡不著反而會更焦慮。有些人習慣在睡前滑手機,藍光螢幕會刺激交感神經,消除睡意,建議改以聽舒緩音樂、看書的方式,讓心情歸於平靜,放鬆下來準備迎接入睡。
 
四、養成規律的入睡時間

很多人平日睡眠時間短、經常性熬夜,週末時才來瘋狂補眠,當睡眠作息出現變化,導致生理時鐘大亂,反而會越睡越累。最好的方式是養成規律的睡眠習慣,在固定的時間就寢及起床,週末即使要補眠,也每天最多以兩小時為上限,不宜睡太久,當影響生理時鐘時,就容易造成頭痛、肌肉疼痛等症狀。
 
五、睡前90分鐘泡熱水澡
 
睡眠時,深層體溫會降低,若與皮膚溫度差距越小,睡眠品質越佳。泡澡能促進血液循環、放鬆疲勞,泡澡後深層體溫會上升,再慢慢回到原本溫度,最後持續下降至比泡澡前低,拉近與皮膚溫度的距離,幫助就寢時睡得香甜。建議泡澡時還可以搭配一些香氛精油,透過嗅吸幫助放鬆,泡澡時間建議半小時為佳,水溫也不宜過高,最好控制在40度以下。最好能在睡前九十分鐘泡澡,也記得不要在飯後立刻泡澡,影響消化。

 


 
六、營造舒適的睡眠環境

香氛有助營造舒適的睡眠氛圍,建議可以在睡前兩、三小時,於臥室點上香氛蠟燭或精油,透過療癒的助眠香氣,帶來平靜,讓身體慢慢放鬆。像是薰衣草、洋甘菊、伊蘭、廣藿香、雪松、羅勒等,都有助睡前放鬆身心,安撫情緒,幫助睡得更深更甜。

七、打造好眠枕頭
 
可以在枕頭、寢具上噴灑適量的舒眠噴霧,像是洋甘菊、伊蘭伊蘭、雪松等精油香氣,譜出自然的助眠香息。睡前可以鼻子吸氣7秒,然後慢慢從嘴裡吐氣11秒鐘。出遊、出差時,因為換環境容易睡不好,也很推薦可以攜帶平常慣用的枕頭香氛噴霧隨行,即時在陌生環境,也能透過熟悉的香味放鬆身心、舒緩緊繃焦慮。
 
八、睡前做舒緩伸展運動

適當的運動有助提升睡眠品質,建議睡前兩小時不要做劇烈運動,可以做些伸展運動,放鬆緊繃僵硬的肌肉,睡前15~30分鐘還可以進行腹式呼吸法、肌肉放鬆等,讓呼「吸心跳放慢下來。洗澡後,也可以搭配乳液、身體精油簡單的幫身體按摩,從下肢開始舒緩放鬆。
 
九、極地冷凍艙
 
擁有美國及歐洲雙認證的極地冷凍艙,安全又高效,訴求三分鐘的療程,相當於一小時的冰浴治療。其療程原理是採用液態氮氣體低溫,在三分鐘的治療過程,低溫可以急速降至-100度,待身體適應後可以再將溫度調低至-160度,全程會由專業人員陪同監測,建議一天最多兩次,每次間隔1~2小時。有運動、健身習慣者,能舒緩肌肉緊繃,促進血液循環,還能增加卡路里消耗,三分鐘療程約能消耗500~800大卡,還能達到抗疲勞及身體放鬆的效果,提升睡眠品質。懷孕、哺乳中、生理期、有開放性傷口、心血管疾病、高血壓、心臟病植入支架者,不建議進行此療程。

十、靜脈雷射

靜脈雷射又稱低能量生化雷射,主要適應症為促進傷口癒合及減輕疼痛。其治療原理是將光波波長632.8nm的低能量雷射紅光,導入人體靜脈血管,就像幫血液做日光浴,能夠刺激血管內血球及活化體內細胞,可增加血紅素攜帶氧氣的能力。透過靜脈雷射為下視丘帶來更多的氧氣,進而調節自律神經,每次療程60分鐘,建議十次為一個療程,療程結束後建議喝500CC的溫開
水,每天最好能喝到2000CC水量,幫助身體加速代謝。懷孕婦女、凝血功能機能不穩定、配戴心臟節律器配戴者及人工心臟者皆不適合。

十一、高壓氧
 
高壓氧艙原理是藉由躺在裡面睡眠,透過頭罩、面罩可以吸到100%的純氧,能讓氧氣到達受傷的細胞內,讓身體快速癒合,當血液中含氧濃度提高,快速補充身體能量,改善體內循環,讓氣色更佳,還能達到消除疲勞作用,增加睡眠品質。

 
文章來源:Dr.Beauty 醫美時尚雜誌No.160Sep.2020p.46
標籤: 身體保養

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