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間歇性斷食更有效?該怎麼做比較好?

Posted by Beauty Wish 2018/12/19 0 意見回響 身體保養,


【O小編】上次介紹完生酮飲食許多人認為外食族很難達成,這次就來介紹-間歇性斷食,不僅更簡單,對於不方便自己煮的人來說也可以容易達成,加上這麼容易吃到推不掉大餐的冬天也一樣可以進行!趕快一起來看看吧~

什麼是間歇性斷時?

間歇性斷食是一種斷食的飲食方法,但是比起幾天不吃東西的做法溫和很多,一天24小時裡只要16小時完全不攝取任何食物、只喝開水,就算是一種間歇性斷食;這不只容易做到,而且可以強迫自己飲食規律、調整新陳代謝,對於減重的人來說是種更容易的方式。

剛聽到16小時不吃東西,可能會覺得很難,但其實中間有8小時是睡覺時間,真正不吃東西的只有8小時而已,而一天的熱量是集中在工作、上學或是消耗大部分體力的8小時內來攝取。比如早上10點吃第一餐,下午3點吃第二餐,6點吃晚餐(建議每一餐的用餐時間不要超過半小時),之後不吃東西,但一樣要吃到基礎代謝率的熱量。

間歇性斷食瘦身原理

會選擇16小時的原因,是因為人要在斷食14小時之後,才會啟動燃燒脂肪的機制。對於身體來說,我們吃下的熱量會先儲存成好利用的肝醣,多餘的會儲存成比較難利用的脂肪,所以脂肪必須等肝醣消耗完之後才會開始消耗;而肝醣的量絕對足夠我們支撐2餐以上的時間,才不會因為一時吃不到東西而昏倒,所以要消耗到脂肪必須等到14小時沒有進食。

以一個25歲、60公斤、170公分的健康成年人來說,基礎代謝率大概是1500~1600大卡左右,而對於想要減重的人來說,除了16小時不吃東西之外,這1500~1600大卡也必須是健康的食物;因為身體在代謝食物的時候,不是單純計算熱量而已,也要看那種食物是否好消化吸收、會不會容易造成健康的問題。

另外有營養師補充,脂肪會減緩消化吸收的程度,所以吃高脂肪的食物可能會拉肚子,就是因為消化不良的關係;而碳水化合物會刺激胰島素的分泌,告訴身體該儲存熱量了,所以吃碳水化合物會越吃越胖是這個緣故。





可以先從輕斷食開始


如果上述聽起來要16個小時不吃還是很困難,那可以先選擇輕斷食法,在一週內5天正常吃,其餘(可任選)2天只吃500大卡且不限時間,原理上比較類似早期以卡路里計算的減肥法,但實驗後多數人覺得,一天只吃五百大卡比不吃還難受所以達成率反而更低。

間歇性斷食不會讓基礎代謝率下降嗎?

一般來說當我們的熱量攝取過低時,身體機能是會自動降低基礎代謝率來讓身體維持能量,好應付我們消耗過多的熱量造成體力不支,但間歇性斷食並不是「完全不吃食物」,一天之內需要吃到基礎代謝的熱量,只是把吃食物的時間縮短而已,好讓身體啟動燃燒脂肪的機制,所以是不會讓基礎代謝率下降的。

而上述提到,碳水化合物會刺激胰島素分泌,胰島素會讓身體感到饑餓、想要攝取食物,但是斷食一段時間之後,為了維持血糖平衡,升糖素反而上升,讓飢餓感下降;所以間歇性斷食就是要抑制不斷進食產生的胰島素、消耗肝醣,最後達到分解脂肪的功效。





不是人人都適合


過度抑制胰島素,也會妨礙身體的微量元素、電解質儲存,所以在進行間歇性斷食的時候,需要補充電解質;另外,也不是每個人的身體狀況都適合進行斷食,像是孕婦、有糖尿病或是高血壓的人就不適合,在採用間歇性斷食的時候需要多觀察自己的身體狀況,若感到不適,則應該考慮停止,例如:
  • 你開始明顯的落髮
  • 出現乾性皮膚或瘋狂冒痘
  • 你注意到運動之後不容易恢復體力
  • 你的傷勢癒合緩慢
  • 你的壓力容忍度下降
  • 你的心情開始陰晴不定

飢餓會增加你的壓力荷爾蒙皮質醇,讓你又餓又氣導致的焦躁不安,另外習慣喝咖啡的人,咖啡因在禁食時如果過度攝取也會引起焦慮和壓力,飢餓、壓力最後可能導致睡眠品質不佳以及頭痛。

間歇性斷食的目的不在追求劇烈和戲劇性的體重減輕,即使它只是「間歇性」,仍需採取長期的觀察,而不是1週或1個月後就可以馬上下定論,最後建議再採取這類減肥法最好可以到醫院諮詢營養師之後,再決定要不要開始間歇性斷食。
 

我想說…

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