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168斷食+低碳(減醣)飲食 「雙管齊下保證瘦」專班~上課嚕

Posted by Beauty Wish 2021/08/15 0 意見回響 身體保養,


【Dr. Beauty】超夯168斷食減肥法,你上了車卻一點也沒瘦?孩子~如果你只知道168,卻不知道其它執行的細節是行不通的,想要確實有效的瘦下來,本篇文章不要錯過…


 難怪瘦不了! 營養師揪出4個常見的減重迷思!

迷思1 完全不攝取澱粉

澱粉屬於酯類,是身體很重要的熱量來源,且碳水化合物能幫助體內脂肪燃燒,很多人在減重時怕胖,索性就完全不碰澱粉,這方法太過極端,也很容易會感到飢餓感,反而想亂吃零食。我們應該要做的是盡量避免吃「精緻澱粉」,例如麵包、白麵、吐司、白米飯等,改選擇「未精緻的澱粉」,例如糙米、五穀米等,其含有豐富的膳食纖維,也能補充更多的營養。

迷思2 多吃菜一定會瘦

多攝取蔬菜確實能補充膳食纖維,促進腸胃蠕動,低熱量還能增加飽足感,但要特別當心很多其實是「偽蔬菜」,吃多了反而會讓減重計劃大破功! 高敏敏營養師指出,最常見的「偽蔬菜」像是玉米、南瓜,以玉米為例,一根玉米就約等於3/4碗白飯的熱量,大約有210大卡,若想吃玉米者,可以試著跟精緻澱粉做替換,或不妨可選擇屬於蔬菜類的玉米筍。 

迷思3 吃水煮餐減脂最快

很多人在減肥時,都很害怕吃到油,自己下廚多以水煮方式烹調,外出吃飯還得要過水,但這並非是最好的方式!人體長時間缺乏油脂攝取,不僅會造成肌膚變乾燥、暗沈,也很容易會出現便秘、焦慮、注意力無法集中的情況,反而得不償失。健康飲食的關鍵還是在於「適量」,油脂對人體很重要,只要懂得慎選好的油脂如堅果、深海魚類,避開壞油如炸物。

迷思4 喝水會胖, 所以要少喝點?

這絕對是錯誤的!想要提高身體新陳代謝謝,喝水量一定要足夠才行,喝水好處多,有助於幫助大腦運轉、促進腸胃蠕動,改善便秘的問題,想要維持體態,更要懂得聰明喝水,特別是活動量大、需要一直講話、頻尿者,更要特別留意補水量是否足夠! 建議大家一天喝水量應該是體重乘以30~40毫升,例如體重50公斤,每天至少要喝1500~2000毫升的水量,不建議喝茶完全取代水。 

最佳喝水時機
  1. 早上起床先喝一杯
  2. 到了上班或上課的位置, 一坐下來就可以準備500ml的水
  3. 午餐前可以先喝一杯
  4. 下午昏昏欲睡,代表身體可能缺水了, 這時可以再來一杯溫開水
  5. 晚餐前一杯水,避免晚餐吃太多
  6. 睡前喝一小口(2、3口即可) 避免半夜有尿意 




超夯168斷食法你做對了嗎?

許多名人都在跟風的168斷食法,可說是時下最夯的限時斷食法,也就是透過時間的限制,將食物集中在一天8小時內吃完,拉長空腹的時間,幫助脂肪燃燒,適合平常習慣大魚大肉、三餐不定時、熱量過剩營養不均者執行,建議依照自己的作息時間調整,找到最適合自己的斷食模式。特別要提醒的是,高血糖、糖尿病患者、懷孕、哺乳媽咪、胃功能不好者、飲食失調疾病者都不適合跟風斷食喔!

POINT1.循序漸進斷食

很多人在執行168很容易失敗,是因為突然要限制進食的時間,建議可以分成三個階段執行,初期先採1212斷食法,也就是只需要斷食12小時,例如早上8點吃第一餐,晚上8點必須吃完最後一餐,戒掉吃宵夜的習慣。接著適應期開始執行1014斷食法,也就是斷食14小時,假設中午12點吃完第一餐,到晚上10點可進食。最後,則是嚴格執行期168斷食,讓空腹時間拉長至16小時,例如中午12點到晚上8點可進食。透過循序漸進地方式,幫助調整進食習慣。

POINT2.要選對的食物

很多人會誤解,只要在時間內正常吃,不用刻意控管熱量照樣能瘦! 但並非是這樣的,進食時間還是要慎選對的食物,盡量避開高糖、高油、加工類食品,以蒸煮滴烤的天然食物為佳,例如滷雞腿便當就會來得比炸排骨便當好。

POINT3.不要暴風進食

為了怕斷食的時間會有飢餓感,很多人會選擇在可以吃的時間內大量進食,但這樣的做法反而會徒增身體的負擔,並無助於瘦身。建議還是要維持一般正常食量,如果非常想要看到瘦身成效吃到七八分飽就要停止進食了。

POINT4.多喝水助代謝

在執行的過程中,其實有時候身體發出的飢餓感,可能是因為口渴了,這時候只要多攝取水分就能緩解飢餓感。 記住平常的日子裡平均分散的喝水,能讓你不會有「偽飢餓感」。





168再+減醣低碳飲食=保證瘦


減醣飲食其實指的就是減少醣(碳水化合物)、不吃糖(精製糖如:零食、餅乾、奶茶、甜點…),但並不是要大家完全不吃澱粉,而是要減少碳水化合物的百分比,一般正常的飲食,每日碳水化合物佔比約50%,在執行減醣飲食食,舉例來說,本來一餐都要吃一碗飯的人,就要改只吃半碗甚至只吃1/3碗。當然,還得要搭配提升補充蛋白質、吃好油、天然蔬果的攝取量,才不會造成身體營養失衡。

POINT1.少吃壞油、多吃好油

少吃油才不會胖? 這裡指的是壞油,例如炸物裡面的油是飽和脂肪、反式脂肪,這種就應該要少吃,因為碳水化合物攝取減少,熱量也減少,如果是好油,當然就得要多補充,所謂的好油可以分成植物性油脂如堅果(抗氧化、降發炎),以及動物性油脂如深海魚油 (例如鮭魚、沙丁魚等),建議一周吃2~3次,份量為自己的手掌大小及厚度。

POINT2.控制蛋白質攝取量

很多人會誤解,少吃碳水化合物後,就可以無限制的吃蛋白質、肉類,但並非如此!減醣飲食其實是有三大營養素比例規劃,當的等比例減少,蛋白質確實可以再多一點點,那要怎麼吃呢?通常建議一般人可以吃6~8份的蛋白質,也就是每日吃大約自己手掌大小厚度的量,執行減醣時期,就可以再吃比平常多一些些,例如多半塊肉。推薦蛋白質食物如豆漿、豆乾、豆腐、深海魚、蛋製品、低脂肉品(里肌肉、雞胸肉)。





NG地雷早餐不要碰


一日之計在於晨,很多人都會說吃早餐很重要,但,吃錯早餐不僅容易造成精神不濟,累積的熱量也很可觀啊! 以中式早餐店來說,高敏敏營養師點出,飯是最大地雷,以一顆豪華型飯糰就高達619大卡,裡面都是糯米、酸菜、老油條,雖然香又美味,但特別難消化,而燒餅油條一份就有469大卡,再來就是蘿蔔糕,一份熱量約等於一碗白飯,還要再下鍋煎,一份也會超過380大卡,這些都還不包含搭配的飲料。建議可以點原味蛋餅、燒餅夾蛋,份量不需要吃太多,奶茶類改成無糖鮮奶、無糖豆漿。

而西式早餐店,最大的地雷則是卡拉雞腿堡系列,油脂含量約等於三湯匙的油,非常的驚人,鐵板麵則是標準油麵搭配高鈉醬的組合,吃一份鈉含量就超過一日建議攝取量。來到西式早餐店,建議選擇看得到食物原型的餐點,例如里肌肉排、香煎雞腿排、蔬菜蛋起司吐司,飲料就不要再點大冰奶了,最好可以改無糖豆漿、鮮奶為佳。

3大聰明挑食守則


忙碌的都市人多以外食解決一日三餐,不僅容易吃下高熱量,連帶油脂、鈉含量、澱粉量也容易超標! 高敏敏營養師建議,選購食時,不妨掌握三大重點:第一,挑選以清蒸、燉煮方式的料理,避開煎炸類食物,以免攝取握多油脂,第二,請店家少鹽、少調味,避免鈉含量過高,第三,習慣搭配飲品者,建議選擇無糖,或是牛奶,當然,喝水是最好的。

百卡點心攻略

不論正在嘗試哪一種瘦身飲食法,過程難免會遇到「嘴饞」的時候,但隨手一包零食,很容易卡路里就破表,強忍著飢餓感,無法專心做事,也很容易會在下一餐報復性進食! 高敏敏營養師特別分享幾款百卡點心,可以稍微裹腹,又不怕有罪惡感,例如一小條烤地瓜,可以補充膳食纖維、一小把堅果,補充好油、滋潤皮膚、茶葉蛋1全蛋+1蛋白,補充優質蛋白質、159ml全脂鮮乳一杯,補充鈣質。
 
 
文章來源:Dr. Beauty Apr. 2021 No. 167 p.43
標籤: 纖體瘦身

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